家庭でもできる減塩のコツ
2018.08.22
自身の1日の食塩の指示量は？
(担当医や栄養士に相談しましょう)
健康な成人の食塩の食事摂取基準値（目標量）
男性：8.0g未満/日 女性：7.0g未満/日
高血圧患者の減塩目標値（日本高血圧学会）
6g未満/日（より少ない食塩摂取量が理想）
ご家庭での減塩食事療法のコツ
【食べ方のコツ】
- ・栄養成分表示で食塩相当量をチェック
- ・調理での味付けは、食材重量の0.7％程度の食塩を目安にする
- ・塩分の少ない調味料や減塩商品を使用（使いすぎに注意）
- ・汁物・麺・練り製品・加工食品・漬物など塩分多い食品の摂取頻度を減らす
- ・全て薄味にするのではなく1品はしっかりと味付けし、
- 他は薄味にするなどメリハリを
- ・食卓に調味料を置かない
- ・ソースや醤油などはかけるのではなく、つけて食べる
- ・外食の頻度を減らす
- ・洋風の味付けを取り入れる
【調理のコツ】
- ・旬の食材や香味野菜（大葉,しょうが,にんにく）を使用し香りで味に変化を
- ・旨味（昆布,干し椎茸,かつおぶしなどの出汁）を効かして調理
- ・柑橘類、香辛料（カレー粉,こしょう,七味,わさび）酢を利用する
- ・適量の植物性の油（ごま油,オリーブ油）で、香りをプラス
- ・味付けは最後に
1食分（常用量）中の食塩が多い食品
|
食品群 |
食品名 |
目安 |
重量(g) |
食塩(g) |
|
穀類 |
インスタントラーメン |
1袋 |
95 |
6.1 |
|
スパゲッティ（ゆで） |
1食 |
210 |
0.8 |
|
|
コーンフレーク |
1食 |
40 |
0.8 |
|
|
食パン |
6枚切1枚 |
60 |
0.8 |
|
|
野菜類 |
ザーサイ |
小1皿 |
20 |
2.7 |
|
野菜ミックスジュース |
200mL |
206 |
1.2 |
|
|
たくあん |
2切れ |
20 |
0.9 |
|
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果実類 |
梅干し |
1個 |
10 |
2.2 |
|
茸類 |
えのきたけ味付き（瓶詰） |
1/2瓶 |
50 |
2.2 |
|
藻類 |
塩昆布 |
小1皿 |
5 |
0.9 |
|
魚介類 |
さば味付け（缶詰） |
1缶 |
180 |
2.3 |
|
魚肉ソーセージ |
1本 |
90 |
1.9 |
|
|
さつま揚げ |
1枚 |
80 |
1.5 |
|
|
辛子めんたいこ |
1/3腹 |
25 |
1.4 |
|
|
蒸しかまぼこ |
2cm厚2切 |
40 |
1 |
|
|
肉類 |
焼き鳥（缶詰） |
1缶 |
150 |
3.3 |
|
コーンビーフ(缶詰) |
1缶 |
100 |
1.8 |
|
|
ビーフジャーキー |
3枚 |
20 |
1 |
|
|
嗜好飲料 |
昆布茶 |
小さじ1 |
4 |
1.9 |
|
調味料類 |
精製塩 |
小さじ1 |
6 |
5.9 |
|
うすくち醤油 |
大さじ1 |
18 |
2.9 |
|
|
こいくち醤油 |
大さじ1 |
18 |
2.6 |
|
|
赤色辛味噌 |
大さじ1 |
18 |
2.3 |
|
|
麦味噌 |
大さじ1 |
18 |
1.9 |
|
|
ノンオイル和風ドレッシング |
大さじ1 |
14 |
1 |
|
|
調理・加工食品類 |
カレー（レトルトパウチ） |
1袋 |
200 |
2.6 |
|
ピラフ（冷凍） |
1袋 |
250 |
2.3 |
|
|
シチュー（レトルトパウチ） |
1袋 |
200 |
1.4 |
|
|
しゅうまい（冷凍） |
6個 |
100 |
1.3 |
資料）小山祐子、上田博子：サービングサイズ栄養素100－食品成分順位表－（2011）
1食分（常用量）中の食塩が多い外食メニュー
|
料理名 |
食塩（g） |
エネルギー(Kcal) |
タンパク質(g) |
|
かけうどん |
5.6 |
404 |
13.4 |
|
チャーシューメン |
5.5 |
431 |
22.5 |
|
天ぷらうどん |
4.9 |
638 |
21.8 |
|
天津麺 |
4.6 |
680 |
31.7 |
|
すき焼き |
3.8 |
668 |
28.2 |
|
おでん |
3.8 |
236 |
16.8 |
|
にぎりずし |
3.7 |
501 |
21.6 |
|
カレーライス |
3.7 |
761 |
21.6 |
資料）厚生労働省・農林水産省：食事バランスガイド，フードガイド（仮称）検討会報告書2006
メディカルフードサービス
管理栄養士より
