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食事療法アドバイス

高血圧

高血圧の食事について、ポイントとアドバイスをMFS管理栄養士がご説明致します。

食事療法の目的

年齢を重ねていくと、血管の弾力性が低下し、どうしても血圧が高くなってしまう傾向があります。高血圧が持続すると、細い血管に負担がかかり腎臓病や網膜症などになりやすくなります。また、特に動脈硬化などと合併すると、脳卒中、虚血性心疾患を発症する危険性が高まります。これらの重大な病気の発生または悪化を予防するために、食事で血圧をコントロールするのが食事療法の目的です。

食事療法のポイント
ポイント① 降圧効果をもたらすナトリウムの制限(塩分制限食)
ポイント② 肥満予防のための摂取エネルギーとその他の栄養素の適正化
ポイント③ 降圧効果をもたらし、脳卒中、虚血性心疾患の発症を予防するための、野菜・果物の積極的摂取と飽和脂肪酸・コレステロールの制限
ポイント④ 飲みすぎたら高血圧をもたらす「お酒」の節制
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高血圧の方の、ご家庭での食事療法のコツ

薄味のお食事は、最初は物足りなく感じても、徐々に味覚が慣れ、減塩食が苦痛でなくなることがよくあります。しかし急に減塩にしてしまうと、食欲が落ちてしまったり、体調が悪くなったりすることがあるので、無理をせず、担当医や栄養士に相談しながら行いましょう。

  • ポイント①
  • ポイント②
  • ポイント③
  • ポイント④
ポイント①

降圧効果をもたらすナトリウムの制限(塩分制限食)

  • 自身の1日の食塩の指示量を知る。(担当医や栄養士に相談しましょう。)

【参考】
健康な成人の食塩の食事摂取基準値(目標量)
男性:8.0g未満/日 女性:7.0g未満/日

高血圧患者の減塩目標値(日本高血圧学会)
6g未満/日(より少ない食塩摂取量が理想)

  • 食品成分表で塩分量をチェックしながら調理記録や食事記録をとる。
  • 調理での味付けは、食材重量の0.7%程度の食塩を目安にする。
  • 砂糖を増やすと塩や醤油も多く使ってしまうので、甘みも控える。
  • 汁物を減らす。(1日1回、半量を1日2回…など工夫する。)
  • 塩蔵品より冷凍品を利用する。
  • 食卓に塩や醤油を置かない。
  • 減塩醤油や割り醤油を用いる。
  • 1食分の塩や醤油をあらかじめ小皿に出しておき、つけて食べる。同じ塩分量でも、表面に味をつけて食べる方が、味を濃く感じることができる。
  • 旬の食材を使い、食材本来の味を楽しむ。また、香り高い食材を生かす。(大葉、ゴマ、みょうが、しょうがなど)
  • 旨味を利用する。(海藻、干し椎茸、かつおぶしなどの出汁を効かしたり、肉・魚介類の加工食品を調味料として使うのも良い)
  • 酸味(レモン、ゆず、かぼすなど)や香辛料(カレー粉、こしょう、七味など)を利用する。
  • 適量の植物性の油で、美味しさをプラスする。
  • 和食より洋食の方が、減塩でも美味しく食べやすい。
  • 外食を減らす。
1食分(常用量)中の食塩が多い食品
食品群 食品名 目安 重量(g) 食塩(g)
穀類 インスタントラーメン 1袋 95 6.1
スパゲッティ(ゆで) 1食 210 0.8
コーンフレーク 1食 40 0.8
食パン 6枚切1枚 60 0.8
野菜類 ザーサイ 小1皿 20 2.7
野菜ミックスジュース 200mL 206 1.2
たくあん 2切れ 20 0.9
果実類 梅干し 1個 10 2.2
茸類 えのきたけ味付き(瓶詰) 1/2瓶 50 2.2
藻類 塩昆布 小1皿 5 0.9
魚介類 さば味付け(缶詰) 1缶 180 2.3
魚肉ソーセージ 1本 90 1.9
さつま揚げ 1枚 80 1.5
辛子めんたいこ 1/3腹 25 1.4
蒸しかまぼこ 2cm厚2切 40 1
肉類 焼き鳥(缶詰) 1缶 150 3.3
コーンビーフ(缶詰) 1缶 100 1.8
ビーフジャーキー 3枚 20 1
嗜好飲料 昆布茶 小さじ1 4 1.9
調味料類 精製塩 小さじ1 6 5.9
うすくち醤油 大さじ1 18 2.9
こいくち醤油 大さじ1 18 2.6
赤色辛味噌 大さじ1 18 2.3
麦味噌 大さじ1 18 1.9
ノンオイル和風ドレッシング 大さじ1 14 1
調理・加工食品類 カレー(レトルトパウチ) 1袋 200 2.6
ピラフ(冷凍) 1袋 250 2.3
シチュー(レトルトパウチ) 1袋 200 1.4
しゅうまい(冷凍) 6個 100 1.3

資料)小山祐子、上田博子:サービングサイズ栄養素100-食品成分順位表-(2011)

1食分(常用量)中の食塩が多い外食メニュー
料理名 食塩(g) エネルギー(Kcal) タンパク質(g)
かけうどん 5.6 404 13.4
チャーシューメン 5.5 431 22.5
天ぷらうどん 4.9 638 21.8
天津麺 4.6 680 31.7
すき焼き 3.8 668 28.2
おでん 3.8 236 16.8
にぎりずし 3.7 501 21.6
カレーライス 3.7 761 21.6

資料)厚生労働省・農林水産省:食事バランスガイド,フードガイド(仮称)検討会報告書2006

ポイント②

肥満予防のための摂取エネルギーとその他の栄養素の適正化

  • 自身の適正体重を知る。(担当医や栄養士に相談しましょう。)

一般的な、適正体重(標準体重)算出方法
標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22
(例)身長160cmの人の場合 … 標準体重(kg)=1.6(m)×1.6(m)×22=56.3kg

  • 自身の1日のエネルギーの指示量を知る。(担当医や栄養士に相談しましょう。)

適正エネルギー量の目安
軽労作(デスクワークが主な人、主婦など)… 20-30 kcal×標準体重(kg)
普通の労作(立ち仕事が多い職業)… 30-35 kcal×標準体重(kg)
重い労作(力仕事の多い職業)… 35 kcal~ ×標準体重(kg)

  • なるべく1日3食、特に夕食に量が偏りすぎないように食べる。
  • よく噛んでゆっくり食べる。腹8分目まで。
  • ビタミン、ミネラル類も不足しないようにする。
    1汁3菜を心がけると栄養バランス良く食べやすい。
    果物は1日100~200g、乳製品は1 日200~300gを目安にする。
  • 炭水化物を多く食べたい方は、低糖パン、蒟蒻素材のお米などを利用することもできる。
  • 食物繊維の多い副菜から食べるようにすると食後血糖の上昇がゆるやかになる。
  • 合併症の予防のために、減塩食を心がける。
  • 旬の食材を使い、家族や友人と一緒に食事を楽しむ。
  • 調理記録や食事記録をとる。
ポイント③

降圧効果をもたらし、脳卒中、虚血性心疾患の発症を予防するための、野菜・果物の積極的摂取と飽和脂肪酸・コレステロールの制限

  • カルシウム、カリウム、マグネシウム、食物繊維が多く、飽和脂肪酸、コレステロールの少ない食事は降圧効果がある。
  • 1日に野菜を5~6皿、果物は2皿程度を目安に食べる。
  • 飽和脂肪酸・コレステロールの多いものを避ける。(肉より魚を選ぶようにする。)
1食分(常用量)中の飽和脂肪酸が多い食品
食品群 食品名 目安 重量(g) 飽和脂肪酸(g)
肉類 高級和牛サーロイン ステーキ1枚 150 24.44
牛バラ 脂つき 手のひら大 80 12.67
牛リブロース 脂つき 手のひら大 80 12.08
豚バラ 脂つき 手のひら大 80 10.36
乳類 ラクトアイス普通脂肪 カップ1個 90 8.2
アイスクリーム高脂肪 カップ1個 90 6.26
普通牛乳 200mL 206 4.8
プロセスチーズ 1切れ 20 3.2
油脂類 バター 大さじ1 13 6.56
牛脂 大さじ1 13 5.34
ラード 大さじ1 13 5.12
菓子類 バターケーキ 1個 60 8.87
ホワイトチョコレート 板1/2枚 35 8
ショートケーキ 1個 75 4
調味料 カレールウ 1食 20 3.12
調理加工食品 しゅうまい(冷凍) 6個 100 3.49

資料)小山祐子、上田博子:サービングサイズ栄養素100-食品成分順位表-(2011)

1食分(常用量)中のコレステロールが多い食品
食品群 食品名 目安 重量(g) コレステロール
(mg)
魚介類 けんさきいか 煮物1食 60 210
うなぎ かば焼き 1/2尾 80 184
からふとししゃも 3尾 60 174
肉類 フォアグラ 1食 40 260
鶏レバー 1個 40 148
高級和牛サーロイン ステーキ1枚 150 129
焼き鶏(缶詰) 1缶 150 114
卵類 鶏卵 1個 55 231
たまご豆腐 1食 50 110
菓子類 カスタードプディング 1個 120 168
シュークリーム 1個 60 150
ショートケーキ 1個 75 113

資料)小山祐子、上田博子:サービングサイズ栄養素100-食品成分順位表-(2011)

ポイント④

飲みすぎたら高血圧をもたらす「お酒」の節制

  • 長期にわたる飲酒は血圧上昇をもたらす。
  • 飲酒の適量は、エタノール換算で男性は20-30mL /日、女性で10-20mL /日
お酒 目安 容量(mL) エタノール換算量(mL)
日本酒 1合 180 約27
ビール中瓶 1本 500 約25
缶ビール 1本 350 約18
ワイン 1杯 100 約11
焼酎 1杯 90 約27
ウイスキー(ダブル) 1杯 60 約24

※【エタノール量の計算の仕方】アルコール度数が5度のビール350mL のエタノール量・・・350mL ×0.05 = 17.5mL

食事療法の一番のポイントは、長く続けることです。無理をせず、できそうなことから始めていきましょう。たまの息抜きに宅配食を利用するのも一つの手です。なお、食事療法は担当の医師や栄養士と相談しながら、進めていきましょう。弊社の商品のお召し上がり方などについてご質問がございましたら、弊社管理栄養士までお気軽にご相談ください。おまちしております。
【MFS管理栄養士】

【参考】成人における血圧値の分類(mmHg)
分類 収縮期血圧 拡張期血圧
至適血圧 <120 かつ <80
正常血圧 <130 かつ <85
正常高値血圧 130-139 または 85-89
Ⅰ度高血圧 140-159 または 90-99
Ⅱ度高血圧 160-179 または 100-109
Ⅲ度高血圧 ≧180 または ≧110
(孤立性)収縮期高血圧 ≧140 かつ <90

(日本高血圧学会ガイドラインより2009)

生活習慣の修正項目

  • 1.食塩制限6g/日
  • 2.食塩以外の栄養素 野菜・果物の積極的摂取(※1)
    コレステロールや飽和脂肪酸の摂取を控える
    魚(魚油)の積極的摂取
  • 3.減量 BMI(体重(kg)÷身長(m)2)が25未満
  • 4.運動(有酸素運動を毎日30分以上が目標)※心疾患病が無い高血圧患者の場合
  • 5.節酒 エタノールで男性は20-30mL/日(日本酒約1合)、女性で10-20mL/日
  • 6.禁煙

生活習慣の複合的な修正はより効果的である。

※1 重篤な腎障害を伴う患者では、高カリウム血症をきたすリスクがあるので、野菜・果物の積極的摂取は推奨しない。糖分の多い果物の過剰は摂取は、特に肥満者や糖尿病などのカロリー制限が必要な患者では勧められない。

(日本高血圧学会ガイドラインより2009)

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