今回は風邪予防に役立つ「ビタミンA・C・E（エース）」の効能と食材ついてご紹介します！

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■ 風邪予防に効くビタミンと効率良い食べ方

ビタミンＡ

ウイルスの侵入してくる鼻腔や気道の粘膜を丈夫にします。

＊主な食品

〈野菜類〉人参・モロヘイヤ・南瓜・明日葉・ほうれん草・豆苗・春菊・大根の葉

〈魚介類〉あんこうの肝・うなぎ・銀だら・ほたるいか

〈肉類〉レバー

＊効率よく摂るには

ビタミンＡは、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。緑黄色野菜は油で炒めるといった調理法を。

和え物にするときは、油分の多い胡麻やピーナッツと和えるのがおすすめです。オリーブオイルや亜麻仁油などの良質な油を使って、にんじんサラダにするのも効率よくビタミンAを摂取できます。

 ビタミンC

ビタミンＣはコラーゲンの生成に必要なビタミンです。血管や皮膚、筋肉などを作っています。

不足すると免疫力が低下して、病気になりやすくなります。特に、風邪を引いている間は消耗が激しいので多めにとるようにしましょう。

 ＊主な食品

〈野菜類〉赤ピーマン・黄ピーマン・芽キャベツ・ブロッコリー・カリフラワー・菜の花・かぶの葉・ゴーヤ

〈イモ類〉じゃがいも

〈果物〉甘柿・キウイフルーツ・いちご・ネーブルオレンジ

〈飲料〉アセロラジュース・グレープフルーツジュース

 ＊効率よく摂るには

①加熱しすぎない

熱に破壊されやすい性質があるので、加熱しすぎに気をつけましょう。

②水さらしは最小限に

水に溶けやすい性質があるので、水につけっぱなしにしていると、流出してしまいます。逆に天ぷらのように油で短時間に料理したものは、比較的損失が少ないようです。水さらしするときは最小限にしましょう。

③新鮮なものを使う

ビタミンCは貯蔵中にどんどん失われていきます。葉物野菜や果物は冷蔵庫で保管し、新鮮なうちになるべく早く食べましょう。

④こまめに摂る

1日に大量に摂ると、吸収率が低下します。また吸収されたビタミンCも、体内が飽和状態になると尿中に排泄されます。1日・1食で集中的に摂取するよりも、毎日何食かに分けて摂取するほうが効率よく摂取することができます。

ビタミンＥ

抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防いで体を守る。白血球やリンパ球の働きをよくし、免疫力を高めます。

＊主な食品

〈野菜類〉モロヘイヤ・南瓜・赤ピーマン・菜の花

〈種実類〉アーモンド・松の実・落花生・ヒマワリの種

〈魚介類〉うなぎ・トラウトサーモン・ツナ缶・すじこ

＊効率よく摂るには

①ビタミンCと一緒にとる

ビタミンＣと一緒に摂取することで、抗酸化作用が高まります。

②油で調理する

ビタミンＡと同様に、油との相性が抜群でよく溶け合います。油を使って料理すれば、体への吸収もよくなります。

もともとひまわり油や紅花油、米ぬか油などの植物油にはビタミンEが多く含まれているので、このような油自体からもビタミンEを多く摂取できます。

③乳脂質と一緒にとる

ビタミンＥ、乳脂質は共に脂質なので、結合しやすく、また、乳脂質は粒子が小さいので結合により、ビタミンＥの体内への吸収もよくなります。

ビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥはそれぞれ単独で摂るよりも、一緒に摂ることで効果が高まります。しっかり食べて風邪をひかない体をつくりましょう。

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