満腹なのにヘルシー!料理のかさ増しに使える食材5選

2020.11.30

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秋は「食欲の秋」とも言われますが、なぜ秋には食欲が増すのでしょうか。ひとつは「セロトニン」が減るためといわれています。セロトニンは脳内の神経伝達物質のひとつで「幸せホルモン」ともいわれています。

「セロトニン」は日照時間が短くなると少なくなり、糖質やたんぱく質を摂取する事によって分泌が増えるため、食欲が増すのではないかとする説があります。

こういったホルモンの抗えない事情もあるため、食欲を抑えて我慢するのではなく、食材を賢く選んで、「食欲の秋」に「秋太り」を防止しましょう。今回は低カロリーかつ満足感があり、かさがあってボリューミーな料理を作ることができる「かさ増し食材」をご紹介します。

 

 

料理の「かさ増し」に使える食材5選

 

それでは「かさ増し」できるお勧め食材を5つ紹介します!

 

 

もやし

 

もやしは1袋(約250g)で約35kcalとヘルシー!

他の野菜とあわせてナムルや和え物にしたり、少し小さめに切ってチャーハンに混ぜたりするとお料理のかさ増しができます。味に癖がないため、どんなお料理に混ぜても違和感無く食べられるのが良いですね。ただ、もやしそのものは癖がなく淡白な味であるため、調味料の使い過ぎには注意しましょう。

 

白菜

 

白菜1/8カットで約28kcalとこちらもヘルシー!鍋やスープ、野菜炒めなどもやしに続き、どんなお料理でも適応する白菜。餃子のタネに、お肉の量を少し調整してザクザクと切った白菜を多めに入れても良いですね。

 

しらたき

 

しらたきはこんにゃく芋からできている食材です。関東では「しらたき」と呼ばれますが、関西では「糸こんにゃく」と呼ばれることが多いです。1袋300gで約18kcal。食物繊維が豊富な食材であるため、噛み応えがある食材です。よく噛むことで満腹中枢が刺激されるため、繊維の多い食材は低カロリーであること以外にも嬉しい効果があります。

 

豆腐

 

豆腐といっても色々と種類がありますね。代表的なものですと、絹ごし豆腐と木綿豆腐。絹ごし豆腐(1/3丁)は約55kcal、木綿豆腐(1/3丁)は約72kcalとなります。多少エネルギー量に違いがありますが、かさ増ししたい料理によって使い分けると良いでしょう。豆腐はタンパク源となる食材であるため、主菜のお肉料理を、豆腐を使った料理に置き換えすることで、かさを増やすことができます。

 

はんぺん

 

はんぺんは魚のすり身に卵白を加えたもので、ふわふわしていて見た目も大きくボリューム満点。グラタンに入れたり、つぶしたはんぺんをひき肉とあわせてつくねにしたりと、味の癖も少なく、使い方は自由自在です。はんぺんは100gで約94kcal程度。お魚のすり身なので、タンパク質が豊富です。メインディッシュとして食事にしても栄養面でも遜色ありません。

 

 

さていかがでしたか。野菜ですと、できるだけエネルギーが少なく食物繊維の多い食材がお勧めです。また、お肉や魚に代わって「豆腐」や「はんぺん」をメイン料理に使うことで、量を多く食べてもエネルギーは抑えられます。食欲が増してしまうこの時期を使う食材を選ぶことで乗り越えましょう!

 

 

 

 

情報提供元:メディカルフードサービス 管理栄養士

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