■ 玄米の栄養成分

今回は主食の「お米」についてです。私たちがいつも食べている白米は、玄米からぬか層と胚芽を除いたもののことを言います。（胚芽米は玄米からぬか層のみを除いたものです）精白される過程で除かれるぬか層と胚芽にはビタミンB群、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。白米と比較すると食物繊維は約6倍含まれています。

そのため、白米を玄米に変えて摂取することで、栄養を多く摂取できるとともに、食物繊維が多く摂取できるので食後の血糖上昇を抑えることができます。また玄米は噛み応えがあるため咀嚼回数を自然と増やすことができ、満腹感を得やすいといったメリットがあります。

また、粟（あわ）、黍（きび）、黒米、キヌア、押し麦、もち麦など複数の穀類を混ぜ合わせた雑穀米も白米と比較すると栄養価が高く食物繊維が豊富です。糖尿病の方、ダイエットをしている方等は、主食を玄米や雑穀米などの未精製のお米に変えてみてはどうでしょうか。

※注意点※
100gあたりで比較すると白米168kcal・玄米167kcalとエネルギー量はさほど変わりません。玄米だからといって、いつもの倍食べても大丈夫というわけではないので注意が必要です。
また、玄米は食物繊維が豊富に含まれているため、胃などの消化管術後で消化吸収能力が低下している方、噛む・飲み込む力が低下している方は白米の方が良いでしょう。

■ ご飯1食の適量

みなさんは毎日のご飯をどれくらい食べているかは把握していますか。お茶碗一杯といっても、お茶碗が大きいと食べ過ぎているかもしれません。

まず、主食とはご飯以外にパン・麺類（そば、うどん、パスタ、中華めん）など私たちの体のエネルギー源になるもののことを指します。主食は炭水化物を多く含み、１日のエネルギー摂取量の約50～60％を占めます。今自分が食べている主食量を知ること、また、その適量を知ることは、1日のエネルギー摂取量を適正化するために重要といえます。

例えば・・・

●1日指示栄養量が1200kcalの方の1食あたりの主食量は、
ご飯100g、食パン6枚切り1枚、うどん2/3玉(160g)

●1日指示栄養量が1600kcalの方の1食あたりの主食量は、
ご飯150g、食パン6枚切り1枚半、うどん1玉(240g)

まずは、1回でも良いので普段自宅でどれくらいのご飯を食べているか計量してみましょう。意外と多かった、少なかったという気づきがあるかもしれません。また栄養価計算されているMFSの「カロリー制限食」と計量した主食を組み合わせると1日のエネルギー摂取量の管理がしっかりできますよ。

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