食物繊維が多い食品一覧

2019.06.27

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食物繊維とは「ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」と定義されています。以前は体に必要なものだと考えられていませんでしたが、今では「第六の栄養素」として重要視されています。食物繊維は大きく分けて、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があり、同じ食物繊維でも特性が異なります。

 

● 水溶性食物繊維

 

・粘着性があるため胃腸内での消化吸収をゆるやかにし、食後血糖の急激な上昇を防ぐ

・胆汁酸やコレステロールなどの有害物質を吸着し、体外に排泄する

・大腸内で発酵し、ビフィズス菌が増えることで、整腸効果がある

 

● 不溶性食物繊維

 

・胃腸内で水分を吸収して膨らみ、糞便量を増やし、便の排泄を促進

・腸の蠕動運動を活発にさせ、消化管を通過する時間を短縮させる→大腸ガン予防

・大腸内で発酵し、ビフィズス菌が増えることで、整腸効果がある(水溶性食物繊維より効果は低い)

 

 

<食物繊維の1日の摂取量>

 

食物繊維は心疾患や2型糖尿病のリスク低減に役立つため、積極的に摂取したい栄養素です。

健康な方の1日の目標量は、成人男性18g/日以上・成人女性20g/日以上となります。糖尿病の方ですと、20~25g/日以上の摂取が勧められています。

平成29年の国民健康・栄養調査によると、日本人の食物繊維の平均摂取量が14.4g/日となっており、全体的に不足の傾向にあるといえます。しかしこの目標量ですが、意識しないとなかなか超えることは難しい数値です。例えば、キャベツ丸々1個分が食物繊維約19g/日ですので、毎日キャベツ丸々1個分の摂取をしていかなければ目標量を摂取し続けることができません。そのため、日ごろから食物繊維を多く含む食材を効率良く取り入れ意識的に摂取していく必要があります。

 

下記に食物繊維を多く含む食材の一覧があります。毎日の白米を玄米に変える、主菜や副菜に大豆を使用した料理を摂り入れる、うどんをそばにするなど、ぜひ表にある食材を積極的にとり入れましょう。

 

〔食物繊維が多い食品一覧表 100g当たり〕(g)

食物繊維の多い食品一覧表

参考文献:七訂食品成分表2016

 

MFSカロリー制限食、MFS塩分制限食には食物繊維が豊富に入っています。なかなか自分で野菜を準備できないという方はぜひ利用してみてください。

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