野菜の1日350gってどれくらい?

2019.07.01

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野菜の1日摂取量

みなさん1日350g以上の野菜を意識して食べることはできていますか?そもそも350gとはどれくらいの量でしょうか?想像ができても、350gを毎回計量しながら料理をするのは大変ですよね。

目安として、生野菜は両手一杯分で100g、茹でると片手一杯で100gとなるため、どちらかを×3食分で1日量。もしくは、野菜料理の小鉢が1食70g程度となるため、これを5皿で1日量。ざっくりですが、どれくらい食べたら良いか想像がつきましたか。

平成29年に行われた国民健康・栄養調査では、野菜の平均摂取量は288.2gで年齢階級別では男性30歳代・女性20歳代で最も少なく、男女とも 60 歳代で最も多い摂取量だったそうです。この結果からも野菜摂取に関しては日本人の殆どの方が足りていないことになります。

野菜というとまず緑の野菜を想像するかと思いますが、茸類や海藻類も同じような働きをするため、野菜の括りで一緒にカウントして頂いて構いません。意識して摂取するように心がけましょう!

 

旬の野菜の栄養吸収率がアップする食べ合わせ

7月から旬の時期に入る野菜の効能や食べ方について紹介します。

・オクラ
オクラのネバネバのもとになっているのは主に『水溶性食物繊維』と『ムチン』という糖タンパク質です。水溶性食物繊維はコレステロールの吸収抑制や食後の血糖上昇をゆるやかにします。

オクラの食物繊維は100g(オクラ10本分相当)当たり5.0g。他の野菜100g当たりと比較すると、きゅうり:1.4g、玉ねぎ:1.6g、なす:2.2g、にんじん:2.4gとオクラには食物繊維が非常に豊富に含まれていることがわかります。

また、ネバネバのもととなるもう一つの成分である『ムチン』は粘膜を保護する作用があるため、胃炎や胃潰瘍などの予防や免疫力の向上に役立ちます。

≪オススメの食べ合わせ≫
 オクラ + 卵、肉、魚
→オクラに含まれるムチンにはタンパク質の吸収を促進するという働きがあるため、肉や魚と一緒に摂ると効果アップ!

 オクラ + 納豆、山芋、なめこ、めかぶ
→オクラと同じようにネバネバしている食材と一緒に食べることでよりムチンが効果を発揮します。

×  オクラ + 酢
→酢を加えるとネバネバが消えてしまいます。また、ムチンは熱に弱く水溶性であるため、加熱しすぎないことと茹でる際は汁ごと食べられるスープなどの料理がオススメです。

≪保存方法≫
オクラは非常に傷みやすい野菜のひとつです。冷蔵庫の野菜室は一般的には3~8℃となっていますが、オクラの保管時の適温は10~15℃と若干高めです。冷蔵庫でそのまま保存すると低温障害を引き起こし黒ずんで変色してしまうことがあるので、新聞紙やキッチンペーパーに包み、それを密閉袋に入れて、冷蔵保存するのが良いでしょう。

 

・トマト
トマトは甘酸っぱいため、果物と思われることもありますが野菜の部類として考えましょう。

トマトの皮の赤い色素に含まれるリコピンには、活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があります。活性酸素とはガンなどの生活習慣病の主な原因となっている物質のことです。リコピンは生トマト以外にトマトジュースからも摂取できますが、食塩が添加されている商品が多いため、高血圧など塩分に気を付けている方は、無塩のものを選択すると良いでしょう。

≪オススメの食べ合わせ≫
〇 トマト +  植物油
→トマトに含まれるリコピンは油に溶けやすい性質であるため、
植物油と合わせることにより吸収率がアップします。ごまやナッツ類と和えるのも良いですね。

≪保存方法≫
赤く熟したトマトは、夏場は常温ではなく冷蔵保存しましょう。長期保存する場合は冷凍保存が良いでしょう。冷凍保存の場合はトマトをよく水洗いした後に、ヘタを取り除きます。その後、密閉袋などに丸ごと入れると冷凍庫で1カ月ほど保存ができます。冷凍トマトを使用する際は自然解凍し、トマトソースや煮込み料理にすると良いでしょう。

 

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