EPAとDHAが多い魚一覧
2020.03.24
血圧低下、血栓の予防、血中中性脂肪の低下などの作用があるとされる「EPA（エイコサペンタエン酸）」と「DHA（ドコサヘキサエン酸）」。
EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）は、私たち人間の体内で合成することができません。そのため、食品からの積極的な摂取が必要です。
■ どのくらい摂取したらいいの？
厚生労働省からの「日本人の食事摂取基準(2020年版)」にはEPA、DHA、αリノレン酸などから構成されるn-3系脂肪酸（オメガ３）の目安量が定められています。
＜n-3系脂肪酸の摂取目安量(g/日)＞
| 年齢（歳） | 男性（g） | 女性（g） |
| 18～49 | 2.0 | 1.6 |
| 50～64 | 2.2 | 1.9 |
| 65～74 | 2.2 | 2.0 |
| 75以上 | 2.1 | 1.8 |
※日本食品標準成分表2015年版（七訂）より
数字だけみてもよく分からないので、実際どのような食品に多く含まれているのかみてみましょう。
■ EPAとDHAが多く含まれる魚
ではどのような食品に多く含まれているのでしょうか。
通常の食生活ではEPAの摂取源のほぼ100％、DHAの摂取源の約90％が魚類です。そのため、EPA・DHAの摂取源はほぼ魚といえますね。
それでは、魚介類（100g）あたりのEPAとDHAを合わせた含有量でみてみましょう。
＜魚介類100gあたりのEPA＋DHA含有量(mg)＞
| 含有量多い | クロマグロ（4600mg）、スジコ（4500mg）、ミナミマグロ（4000mg）、イクラ（3600mg）、ブリ（2640mg）、サンマ（2450mg）、タチウオ（2370mg）、銀鮭（1940mg）、ウナギ（1680mg）、真サバ（1660mg）、マイワシ（1650mg）、ニシン（1650mg）、サワラ（1440mg）、戻りガツオ（1370mg）、真鯛（1300mg）、シシャモ（1220mg）、金目鯛（1140mg）、アナゴ（1110mg） |
| 含有量中等度 | ホッケ（980mg）、カンパチ（920mg）マアジ（870mg）、銀ダラ（770mg）、メバル（760mg）、紅鮭（750mg）、ウニ（425mg） |
| 含有量少ない | クロマグロ赤身（147mg）、初ガツオ（112mg）、スケトウダラ（78mg）、真ダラ（66mg）、キス（48mg）、アンコウ（29mg）、ミナミマグロ赤身（9mg） |
※日本食品標準成分表2015年版（七訂）より
このように、EPAとDHAの含有量が多い魚はいわゆる『青背魚』、含有量が少ない魚はいわゆる『白身魚』が多く分類されることが分かりますね。
先ほど説明したように、EPAとDHAの摂取源はほぼ魚なので、含有量の多い～少ないに関わらず、1日のうち少なくとも1食は魚料理を摂り入れないとn-3系脂肪酸（オメガ３）を摂れているとはいえないことが分かります。
春が旬の魚といえば、サワラ、ニシン、メバル、カツオなどが挙げられます。
特に「サワラ」は漢字で魚＋春＝「鰆」と書くため、春を連想するお魚ですね。しかし、サワラの旬が春なのは「関西地方」だけなのです。関東では「寒さわら」と言われる産卵前の脂がのった真冬が旬なのでご注意を。
情報提供元：メディカルフードサービス 管理栄養士
