眼精疲労でつらい時に摂りたい栄養「ルテイン」とは
2020.07.06
コロナ禍で在宅勤務の導入が進んだり、オンライン授業があったりパソコンやスマホを使う時間が長くなり、「疲れ目」になっていませんか。眼精疲労は肩凝りや頭痛、ドライアイ、視力低下などをきたします。そこで、マッサージをしたり、目の休憩や体操をしたり、ブルーライトをカットする眼鏡をかけてみたり、色々な対策がありますが、食事の面からも対策をしてみませんか。
今回は目に関係のある栄養成分である「ルテイン」についてです。
「ルテイン」はサプリメントか何かで聞いたことがあるという方もいるのではないでしょうか。
■ ルテインとは?
動植物に広く存在する黄色から赤色を呈する色素成分のことをカロテノイドといい、その一種がルテインです。
カロテノイドとは?
にんじんに含まれるα-カロテン・β-カロテン、かぼちゃに含まれるクリプトキサンチン(プロビタミンA)、トマトに含まれるリコピン、かに・えび・鮭等に含まれるアスタキサンチンもカロテノイドの一種で強い抗酸化作用があるとされています。
ルテインもこのカルテノイドの一種であるため、強い抗酸化作用があります。さらに、ルテインは私たちの身体の中でも目の網膜に多く存在するというのが大きな特徴です。
目に多く存在するというだけでなく、実際にルテインは白内障をはじめ多くの眼疾患に有効であるという研究報告(特に加齢性網膜黄斑変性症の改善に寄与することが示唆されている)もあり、目の健康を維持し、眼疾患を予防するために摂りたい栄養素といえます。
夏の暑い日差しやパソコン、長時間のスマホ操作による目の酷使等によって現代人の目は非常に疲れやすく、酸化されやすい状況です。そこで、ルテインを摂ることによって目のダメージを少しでも取り除けるといいですよね。
■ ルテインが多く含まれる食べ物
サプリメントでは多くみかける「ルテイン」ですが、サプリメントからしか摂れない栄養成分ではなく、私たちが日常的によく食べる食品にも多く含まれています。
<ルテインが多く含まれる食品>
このようにみると、ルテインは野菜に多く含まれることがわかります。また、カロテノイドという黄色から赤色を呈する色素成分の一種なので、「色が濃い」野菜=緑黄色野菜に多く含まれそうだということがわかりますね。
■ 目が疲れた時に食べたいルテインたっぷり簡単レシピ
ここで、ルテインが多く含まれる食材を使ったレシピをご紹介します。
かぼちゃとほうれん草のソテー
<材料>
・かぼちゃ 100g
・ほうれん草 1/2束(約80g)
・ハム 30g
・にんにく 1/2かけ
・バター 大さじ1(12g)
・しょうゆ 小さじ1(6g)
<作り方>
1、かぼちゃは厚さ5mm程度の半月スライスに、ほうれん草はよく洗った後、水気を絞り6~7cm程度のざく切りにする。
2、フライパンにバターとにんにくを入れ、香り立ってきたら、ハム・かぼちゃを入れ炒め合わせます。
3、かぼちゃに火が通ってきたら、ほうれん草を加えさっと炒めます。
4、最後にしょうゆで味を整えれば完成です。
ルテインは油に溶けやすいため、茹でるのではなく、炒める等の「油」を使う料理がお勧めです。脂分が多いマヨネーズなどで和える料理でも良いでしょう。
また、ビタミンB1は神経や筋肉の組織に作用するため、眼精疲労があるときにビタミンB1を多く含む食品とルテインを一緒にとるとより良いでしょう。ビタミンB1は「豚肉」に多く含まれるため、今回はベーコンも一緒にソテー!
ぜひ作ってみてください。
情報提供元:メディカルフードサービス 管理栄養士