果物って甘くて美味しいですよね！たくさん食べたいところですが、果物は炭水化物（果糖やブドウ糖）を多く含む食品です。血糖を気にしている方、ダイエットしていて、控えている方も多いのではと思います。

ただ、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいるため、完全に食べてはいけないというわけではなく、量を守ればむしろ積極的に食べたいものです。

甘いものが欲しい時、お菓子と果物どっちを選ぶのが正解？

甘いものが食べたいなというときに、お菓子か果物どちらを選びますか？それぞれの栄養を比較してみましょう。

お菓子の栄養価

〇カステラ1切れ（約50g）

エネルギー：158kcal、炭水化物：30.4g、脂質：2.6g、食物繊維：0.3g、ビタミンC：0mg

〇シュークリーム1個（約75g）

エネルギー：171kcal、炭水化物：19.2g、脂質：8.5g、食物繊維：0.2g、ビタミンC：0.8mg

しかし、バナナやキウイなどの果物ですと、エネルギーは低く、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれていることが分かります。

果物の栄養価

〇バナナ1本（可食部100g）

エネルギー：86kcal、炭水化物：22.5g、脂質：0.2g、食物繊維：1.1ｇ、ビタミンC：16mg

〇キウイ1個（可食部100g）

エネルギー：53kcal、炭水化物：13.5g、脂質：0.1g、食物繊維：2.5g、ビタミンC：69mg

なにか甘いものが食べたいなというときに、菓子類の場合、エネルギーも高く、ビタミンやミネラルは殆ど含まれません。しかし、バナナやキウイなどの果物ですと、エネルギーは低く、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれていることが分かります。このように確認すると同じ甘いものといっても栄養価が全く異なるのです。

次に、菓子や果物の甘さを作る「糖」について説明します。果物を構成する糖類と菓子類を構成する糖類は異なるのは知っていますか。

果物に含まれる糖について

果物の糖は主に果糖（フルクトース）で構成されています。

菓子類の糖は主に果糖（フルクトース）とブドウ糖（グルコース）で構成された「ショ糖（スクロース）」で構成されています。ショ糖とは簡単に言うと白い「砂糖」のことです。砂糖は果糖とブドウ糖で構成されています。

果糖はブドウ糖よりも腸管での吸収速度が遅く、ブドウ糖よりも速く代謝されるため、血糖の上昇は緩やかです。しかし、食べ過ぎてしまうと余剰分は中性脂肪に合成されやすく、肥満や2型糖尿病を招きますので注意しましょう。

ブドウ糖は吸収が速く、血糖をすばやく上昇させます。

低血糖時は、「ブドウ糖」だけで構成された飴などを食べるように言われますよね。果物や甘い菓子、チョコレートなどはブドウ糖以外に果糖や脂質も含まれるため、血糖の上昇がブドウ糖のみに比べると遅くなります。低血糖時には他の糖が混ざっているものではなく、「ブドウ糖」を食べるようにいわれるのはこのためです。

また、果物のGI値（食品に含まれる糖の吸収度合い）は、ブドウ糖を基準値（100）とした場合、果物40～50程度であり、ショ糖が68、果糖は19です。

これらのことからも、ショ糖を多く含む菓子類よりも果糖が主な糖分である果物の方が甘いものを食べたいときには向いているといえますね。

お菓子と果物は「同じ甘い食べ物」でも栄養成分や構成されている糖の種類が異なります。甘いものが欲しい！というときは「果物」を選びましょう。

情報提供元：メディカルフードサービス 管理栄養士