もうすぐ年末年始！家族や親戚が集まりご馳走やおせち料理を食べるという方も多いのではないでしょうか。楽しいひとときですが、気になるのが食生活の乱れによって、太ってしまったり、症状や検査値が悪化してしまったり・・・

そこで、今回は正月太りを回避するために知っておきたい、おせちに含まれる「お砂糖」について紹介いたします。特にダイエット中や糖尿病、血糖値が気になる方は必読の内容です。

砂糖を多く使うおせち料理

お正月のおせち料理は日持ちがするように、塩と同様に「砂糖」を多く使用するのが特徴です。

砂糖には防腐作用があります。ジャムやようかんなどは、砂糖を多く使っているため腐りにくく、災害時の保存食としても活用されていますよね。それと同様、おせちも砂糖を多く使い日持ちが長くなるように作られています。そのため、おせち料理を食べるとどうしても糖質の摂取量が普段の食事よりも多くなってしまいます。

それでは、砂糖を多く使うおせちを紹介いたします。1人分のおせち料理を作るときの一般的な砂糖の使用量を紹介いたします。

黒豆の砂糖使用量

▼1人分　砂糖大さじ2・1/2

甘く煮るため、お砂糖の使用量はおせち料理の中でもトップクラスに多そうです。ただ、黒豆自体の糖質量は意外にも豆類の中ではそこまで多くはないのです。煮る際にお砂糖の量を少し控えめにすることで調整できそうです！

＜豆の糖質量（g/100g）＞

※全て「乾燥」状態で比較　日本食品成分表2015より

伊達巻の砂糖使用量

 

▼1本　砂糖大さじ２～３

調理する際にみりんなども加えるため、合計の糖質量はもう少し多くなりそうですね。市販の伊達巻(紀文)は１本140g当たり炭水化物が約41g程度となっています。ご飯小盛(110g)程度と同等の炭水化物量です。

 

栗きんとんの砂糖使用量

 

 

▼1人分　砂糖大さじ２・1/3

栗やさつまいもは糖質を多く含む食材です。調理する際に砂糖の量に気を付ける、便利な血糖値を上げない天然の甘味料（エリスリトールなど）に頼る、食べる量が多くならないようにする等工夫してみましょう。

 

田作りの砂糖使用量

 

 

▼1人分　砂糖大さじ2/3

醤油やみりん、砂糖で煮詰めて作る田作り。上記のようにおせち料理のお砂糖の量を並べると、田作りはあまり糖質が多くないと見えてしまいますが、糖質の量が少ないというわけではないのです。その理由はお砂糖と一緒に使う「みりん」。みりんは甘みが強い調味料です。大体みりん大さじ３で、大さじ１くらいの砂糖が含まれる換算になります。

 

昆布巻きの砂糖使用量

 

 

▼1人分　砂糖大さじ1・2/3

昆布巻きもお砂糖とみりん、その他調味料で煮詰めるため、合計の糖質量は意外と多くなってしまいます。煮物なども同様といえます。調味料の量や煮詰めすぎないようにするなどして調整すると良いでしょう。

 

 

おせちを食べる時の工夫

 

このようにおせち料理には砂糖を多く使う料理が多く、お正月太りするのは必然ともいえそうです。では正月太りを回避するためのポイントを３つ紹介します。

 

①「エリスリトール」などの天然の甘味素材を使用

エリスリトールは人工甘味料ではなく糖アルコールという天然に存在する甘味素材です。甘さはありますが、血糖値を上昇させない優れものです。（※糖質制限食に使用しております。）おせちはどうしても砂糖を使う量が多い為、こういったときは便利なものに頼るのもアリではないでしょうか。

 

②食べる量に気を付ける

おせち料理は重箱や大皿で食卓に並ぶことが多いのではないでしょうか。そのため、自分がどれくらい食べたのか把握がしにくく、ついつい食べすぎてしまったという経験はありませんか。食べる前に１人分を取り分けて食べる事で食べ過ぎ防止に繋がります。

 

③食べる順番に気を付ける

栗きんとんや黒豆など糖質の多いおせち料理から食べてしまうと、血糖値も急激に上昇します。少しでも糖質の影響を少なくさせるために、なますや数の子、お雑煮があれば野菜等、糖質が少なく食物繊維を多く含む料理から食べることで、急激な血糖上昇を防止しましょう。

 

 

情報提供元：メディカルフードサービス 管理栄養士