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管理栄養士の食事療法アドバイス
糖質が少ない食品・多い食品

糖質制限シリーズ

私たちが普段主食として食べている炭水化物には、どれぐらい糖質が含まれているのでしょうか？
また、糖質は大切な栄養素の１つでもあります。正しい知識を知り上手に摂取しましょう。

ごはん(100g)

糖質 36.8g
パスタ(乾麺100g)

糖質 69.5g
食パン6枚切り(1枚あたり)

糖質 26.6g
うどん(一玉あたり)

糖質 41.6g

糖質が少ない食品・多い食品リスト

	糖質が少ない食品	糖質が多く含まれる食品
穀類		米（ご飯・かゆ・餅）、小麦（パン類・麺類・小麦粉・餃子の皮・ピザ生地等）、そば、うどん、コーンフレーク、ビーフン
いも類	こんにゃく	さつまいも、じゃがいも、やまいも、くず、マロニー、春雨、さといも
甘味料	エリスリトール（商品名：パルスイート、ラカントS、シュガーカットゼロ）などの人工甘味料	砂糖、和三盆、黒糖、グラニュー糖、蜂蜜、メープルシロップ
豆類	大豆、大豆製品（豆腐、湯葉、油揚げ、納豆など）、枝豆、無調整豆乳	あずき、いんげん豆、えんどう、そら豆、ひよこ豆、レンズ豆
種実類	アーモンド、杏仁、カシューナッツ、くるみ、けし、ごま、ピスタチオ、ピーナッツ、マカダミアナッツ	銀杏、栗
野菜類	オクラ、かぶ、カリフラワー、キャベツ、キュウリ、小松菜、ごぼう、大根、タケノコ、玉ねぎ、チンゲン菜、トマト、なす、にら、にんじん、にんにく、ねぎ、白菜、パプリカ、ピーマン、ふき、ブロッコリー、ホウレン草、もやし、レタス	かぼちゃ、トウモロコシ、れんこん、そらまめ
果実類	アボカド	バナナ、いちご、みかん、ドライフルーツ
きのこ類	すべて
藻類	すべて
魚介類	すべて（かまぼこ、ちくわ以外）	練り製品（かまぼこ、ちくわ）
肉類	すべて
卵類	すべて
乳類	チーズ、生クリーム、バター、牛乳
油脂類	すべて
アルコール飲料類	ウイスキー、ウォッカ、焼酎、ジン、ラム、ワイン（甘口は要注意）	紹興酒、日本酒、ビール、ロゼワイン、シャンパン
嗜好飲料類	コーヒー、紅茶、日本茶、ウーロン茶、プーアル茶、ジャスミン茶、コーラゼロ	砂糖・シロップ入り飲料、発泡酒
調味料・香辛料	こしょう、塩、しょうゆ、酢、白みそ以外のみそ、マヨネーズ	ウスターソース、とんかつソース、ケチャップ、カレールウ、ハヤシルウ、シチューのルウ、焼き肉のたれ、ポン酢、めんつゆ、砂糖、はちみつ、みりん

栄養バランスを考えるとなんだか面倒・・・
でも、ごはんもパスタも食べたい!

糖質制限食は、そんな想いにお答えします！

女性のイラスト

糖質制限食お試しセット

糖質制限食おためしセットイメージ

糖質制限のポイント・注意点

まずは食品表示の見方をおぼえましょう！

栄養成分表示のイメージd

油の取り方

サラダ油よりはオリーブオイルを積極的に摂りましょう。短時間で吸収されてエネルギー源になる中鎖脂肪酸を多く含むココナツオイルや体の中で作ることのできない必須脂肪酸を多く含むえごま油、亜麻仁油もお勧めです。
小腹がすく

おやつにおすすめなのはチーズや無塩ナッツ、ヨーグルト(無糖）、無調整豆乳です。
甘いものが食べたい

市販の糖質オフのスイーツを食べるのも一つの方法です。表示を確認しましょう。
小腹がすく

炭水化物を構成する上で糖質とペアになる食物繊維の摂取量が減っているからかもしれません。糖質をほとんど含まないキノコや海藻類は食物繊維が豊富なので積極的に摂りましょう。また、血糖値をあげにくい甘味料ガラクトオリゴ糖は腸内環境を整える役割をもっているので甘みをつけたい料理に使うのも一つのコツです。

糖質制限の注意点

下記にあてはまる場合には、糖質制限食のご利用を十分にご注意ください。

子ども、妊娠されている方

成長のために大人より糖質を多くとる必要があるため、一般的には子どもの糖質制限はおすすめできません。妊婦の方も、妊娠中の糖質制限について、現時点では安全性が科学的に確認されていませんので、ご利用を控えてください。

経口血糖降下薬やインスリン注射などの薬剤を使用している方

糖質制限を行うと、食後の血糖値が上がりにくくなります。その状況で以前と同じ量の処方薬を使用すると、血糖値が高くないのにインスリンが過剰になるなどして、低血糖を引き起こす可能性があります。糖質制限食をご検討される場合は、必ず医師または管理栄養士にご相談の上、ご利用ください。

腎機能が低下している方

糖質制限食は、糖質を減らした分、たんぱく質の割合が高くなります。たんぱく質の摂取量を減らさなければいけない腎症（腎臓病など）のある方は、糖質制限食は不適用になりますので、ご利用いただけません。

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