脂質制限中にお勧め!低脂肪・高タンパクな“魚”6つ

2021.03.24

<友達にご共有いただけます>

ダイエット中である、消化に気を付けた食事を摂りたい、消化管術後で体重が落ちてしまっている、脂質は控えたいけど栄養は摂りたい!そんなときに摂りたいのが「低脂質・高タンパク」な食材。

今回は低脂質で高タンパクな「魚」を家庭で使いやすいお勧めのものをピックアップしました。消化管の術後などで「脂の多い魚」を控えるように言われたという方も是非参考にしてみてください。

 

 

低脂肪・高タンパクな魚

 

低脂肪・高タンパクな魚1:「真鱈」

 

脂質:0.2g タンパク質:17.6g (100gあたり)

 

白身魚といえば、真鱈を思い浮かべる方も多いはず。スーパーにも多く並んでいて入手しやすいというのも嬉しいポイントですね。

 

 

低脂肪・高タンパクな魚2:「マグロ」

 

脂質:1.2g タンパク質:22.8g(100gあたり)

※メバチマグロ・・・スーパーなどでよくみかけるマグロの一種

 

脂身が入ると脂質が20g(100gあたり)を超えていきますが、「赤身」はとってもヘルシー。ただ、お刺身やお寿司は「生もの」なので、免疫力が落ちている状態のときは控えましょう。

 

 

低脂肪・高タンパクな魚3:「初ガツオ」

 

脂質:0.5g タンパク質:25.8g(100gあたり)

 

初鰹とは4~5月に獲れるカツオのことです。初秋頃に獲れるカツオは「戻りガツオ」といい、脂質は6.2g(100gあたり)あります。同じカツオでも獲れる時期によってこんなにも脂質量が異なります。

初ガツオはさっぱりしていて、みずみずしい味わい!ちょうど今の時期に出回るカツオは初ガツオなので、脂質量も少なくヘルシーでお勧めです。

 

 

低脂肪・高タンパクな魚4:「カレイ」

 

脂質:1.3g タンパク質:19.6g(100gあたり)

 

淡白な味わいの「カレイ」。白身魚の中でもビタミン類が豊富です。定番の「煮つけ」にすると消化にも優しい献立になりますね。

 

 

低脂肪・高タンパクな魚5:「アジ」

 

脂質:3.5g タンパク質:20.7g(100gあたり)

 

干物や開きなどにして食べる事が多い「アジ」。他の魚でも同じことがいえるのですが、「干物」にすると脂質が多くなります。

増えているというわけではないのですが、干物になることで、中身がぎゅっと凝縮されます。その分、その他の栄養素も多く摂れるのですが、100gあたりで比較したときに脂質も多くなるというトリックなわけです。

同じ量を食べるのであれば、干物ではなく、焼いたり・蒸したり・お刺身で食べる方が満足感も得られて良いでしょう。

 

 

低脂肪・高タンパクな魚6:「メバル」

 

脂質:3.5g タンパク質:18.1g(100gあたり)

 

白身で良質なタンパク質を含む「メバル」。煮つけや塩焼きにするなど色々な料理で楽しめます。3月後半~5月頃が多く出回る時期です。

 

 

さて、いかがでしたか。脂質の少ないけど、タンパク質はしっかり摂れる魚を紹介しました。このほかにも脂質量を気にしているようであれば、「蒸し」「茹でる」調理法が良いでしょう。また、お魚を選ぶ際も「養殖」より「天然」の方が脂質は少ないので、チェックしてから購入しましょう。

 

 

 

情報提供元:メディカルフードサービス 管理栄養士

<友達にご共有いただけます>